不知道各位喜歡健身的朋友們有沒有在健身房聽過這句非常粗鄙的話“健身不練腿，遲早變羊（陽）尾（痿）”，當(dāng)然這句話是沒有什么科學(xué)依據(jù)的，這只是想要強(qiáng)調(diào)出鍛煉腿部肌肉的重要性。健身愛好者都知道，鍛煉大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。鍛煉大腿這種痛苦的感覺要學(xué)會(huì)去享受它，當(dāng)你把這種痛承受下來以后，你就可以發(fā)現(xiàn)你的大腿變得越來越強(qiáng)壯了。

             

  

為了更好的的鍛煉大腿肌肉，健身房往往有很多種的腿部鍛煉器材，下面我就給大家介紹一些健身房常見的幾種鍛煉大腿的大型健身器材以及使用動(dòng)作。

 

一、坐式蹬腿訓(xùn)練器

坐式蹬腿訓(xùn)練器的訓(xùn)練動(dòng)作是——坐姿蹬腿。

 

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌及臀大肌。

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

熱身活動(dòng)后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身體的穩(wěn)定性，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：

 

1.動(dòng)作練習(xí)前要將膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。動(dòng)作過程中時(shí)刻保持挺胸、收腹，上身在用力時(shí)不要前傾，這樣會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生很大壓力，容易造成腰部損傷。

 

2.當(dāng)腿部完全蹬直以后，膝蓋不要完全伸直，將力量大多讓肌肉程受，否則很容易造成膝蓋損傷。

 

3.運(yùn)動(dòng)頻率：每組練習(xí)12-15次，最后一個(gè)動(dòng)作達(dá)到80％的強(qiáng)度就可以，每次練習(xí)4-6組。如果中、高級(jí)訓(xùn)練者在深蹲完以后，再次進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練的時(shí)候可以每組做10次，做到最后一個(gè)的時(shí)候達(dá)到完全力竭。每次練習(xí)3-4組。

 

4.也可單腿形式的。

二、大腿伸展訓(xùn)練器

這個(gè)器械的訓(xùn)練動(dòng)作是——坐姿腿屈伸。

坐姿腿屈伸（Leg Extension）是鍛煉股四頭肌的孤立動(dòng)作，是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時(shí)候，股四頭肌的健美會(huì)給整個(gè)人增添不少的光彩。

 

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌（單獨(dú)刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直肌）

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

 

注意事項(xiàng)：

 

1.股四頭肌用力收縮時(shí)背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會(huì)使主動(dòng)肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習(xí)負(fù)荷要適當(dāng)，動(dòng)作要領(lǐng)標(biāo)準(zhǔn)為前提。 

2.動(dòng)作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。 

3.每次練完深蹲后，再進(jìn)行坐姿腿屈伸的練習(xí)，這樣讓孤立動(dòng)作（坐姿腿屈伸）和綜合性動(dòng)作（杠鈴深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。

 

三、大腿屈伸訓(xùn)練器

大腿屈伸訓(xùn)練器的訓(xùn)練動(dòng)作是——俯臥腿彎舉。

 

目標(biāo)鍛煉部位：股二頭肌

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

 

1.初始動(dòng)作：俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。

2.動(dòng)作過程：保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開始呼氣。在動(dòng)作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事項(xiàng)：

 

1. 勾起重量時(shí)小腿不宜超過垂直面，還原時(shí)股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)，動(dòng)作過程不能靠慣性。如出現(xiàn)這一情形說明負(fù)重過輕，應(yīng)適當(dāng)增加試舉重量，并注意控制動(dòng)作節(jié)奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時(shí)臀部不可抬起.避免借力。如出現(xiàn)這一情形說明負(fù)重過重，應(yīng)減輕試舉重量，意念集中在主動(dòng)肌的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側(cè)能幫助我聚焦于腘繩肌連接處和外側(cè)股二頭肌上。保持腳尖平直對(duì)整個(gè)股二頭肌的發(fā)展都有好處，而將腳尖指向你的內(nèi)側(cè)時(shí)主要轟擊的是你股二頭肌的內(nèi)側(cè)部分。

四、掛片式大腿深蹲訓(xùn)練器

這個(gè)器械的訓(xùn)練動(dòng)作為——仰臥腿舉。

 

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大?。ü伤念^肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭，而股直肌基本不參與）。

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺(tái)上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動(dòng)作的開始時(shí)你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。

2.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時(shí)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開始呼氣。 

 

注意事項(xiàng)：

 

1.練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

2.腿舉重量必須大大高于深蹲，才能真正達(dá)到效果。腿舉訓(xùn)練量也必須高于其他項(xiàng)目，訓(xùn)練量標(biāo)準(zhǔn)是：直到完全移動(dòng)不了器械為止。因?yàn)橥扰e是固定運(yùn)動(dòng)軌跡的項(xiàng)目，難以刺激肌肉深層，而且腿舉非常安全。

3.健美愛好者一般開始就認(rèn)真練習(xí)深蹲和腿舉兩個(gè)動(dòng)作。千萬不要認(rèn)為：深蹲已經(jīng)足夠了，不需要腿舉了。認(rèn)真練習(xí)腿舉，不僅能增大你的股四頭肌，還能增大你全身各部位的肌肉。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再腿舉。

4.綜合調(diào)整腿舉的雙腳間距、動(dòng)作幅度、傾斜角度，鍛煉肌肉效果不同：

（1）雙腳間距：大于肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡；小于肩寬，則集中鍛煉股四頭肌。

（2）動(dòng)作幅度：雙腿收回時(shí)膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續(xù)小于30度，進(jìn)一步繼續(xù)擠壓大小腿肌肉，從而強(qiáng)化股四頭肌一些平時(shí)很難訓(xùn)練到的肌纖維。實(shí)際上腿舉是提高臀部力量的最好方法。

（3）傾斜角度：上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭??；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。

5.還可以單腿來做，一方面調(diào)節(jié)花樣增加興趣，另一方面可以單獨(dú)彌補(bǔ)較弱一腿的股四頭肌。

 

以上就是我介紹的健身房常見鍛煉大腿肌肉的健身器材，這些健身器材都是可以在眾強(qiáng)健身器材商城可以買到的。